✔︎本記事の内容
1．ランニング
2．ボールハンドリング
3．体幹トレーニング
4．YouTubeなどの動画を見る
5．イメージトレーニング
6．トレーニング後の過ごし方を提案
チームの練習が休み。
バスケの練習がしたくてもできない。
そんな時は、家で練習をしてみませんか。
家でできるスキルアップ練習
１．ランニング（ランメニュー）
自主練習の王道！
ランニングです。
ランニングと言っても、目的によって走り方に違いがあります。
【持久力をつけるランニング】
バスケットボールは、バレーボールやサッカーなど球技の中でも特殊で、得点が入ってもプレーが止まることがありません。審判が笛を鳴らすか、タイマーが０にならないと止まらないです。
常に動いている事になるバスケットボールには
【持久力】は必要です。
試合の後半になてっも、高いパフォーマンスを維持してプレーをする為です。
持久力を養うには、ランニングは王道メニューです。
３０分～６０分走るくらいのランニング
が良いとされています。
持久力を鍛える方法は、長距離を走るだけではありません。
【インターバル走】も持久力を養うトレーニングになります。
速く走る疾走とゆっくり走る緩走を繰り返すことで、心肺に負荷を与えて、心肺機能を鍛えることができます。速いペースで走るとすぐ息が上がってしまうような人には最適です。間違いなくバスケットボール向けのランメニューです。
【瞬発力をつけるダッシュ】
誰よりも早く動けるようになりたい人は、瞬発力をつける為にダッシュメニューがオススメです。
短い距離を思いっきり走る！
そして、瞬発力を養いましょう。
普通にダッシュをするよりも、少し負荷をかけることで効果が上がります。
【坂道ダッシュ】なんかはいい例です。
しかし、やり過ぎは良くないので、家の近くに50m～100ｍくらいの坂道があれば、5から10本を目安にトレーニングしてください。
２．ボールハンドリング
バスケットボールで
- ドリブル
- シュート
- パス
が上手い人に共通している事は・・・
【ボールハンドリング】が良い
という事です。
ボールハンドリングをトレーニングする時は、バスケットゴールは必要ないので、家でできる練習メニューの一つです。
【ボールハンドリングメニュー】
- ボールつまみ上げ
- ボール磨き
- ボールたたき
- クロスキャッチ
- 連続タップ
- 前後キャッチ
- クロスキャッチ
- ボール回し
- 八の字回し
など。
たくさんあるので、ネット検索やYouTubeなどで調べてみると勉強になります。
コツは、失敗してもいいので、
強く！はやく！
しかし、家の中でやるのは少しリスクが高いです。
失敗して家の中の物が壊れたら、お家の人に怒られますよ(笑)
３．体幹トレーニング
体幹を鍛えると、バスケットボールなどの激しい動きのスポーツに大変役立ちます。
当たり負けしない体や、プレイのボディーバランスが良くなります。
身体の土台が良くなると運動能力も上がります。
小学生のころから筋トレをするのは良くない
と言われることがありますが、筋トレそのものは逆によくて
成長ホルモンを活発化させる効果があるそうです。
しかし、筋トレが良くないと言われるのは
過度の筋トレをすることで、関節や骨に負担をあたえてしまう事で
後々の障害になってしまうからでしょう。
では、小学生向けの体幹トレーニングはどんなのが良いのか。
【ダイアゴナル】がオススメ
右手と左足をそっとあげて何秒キープできるかという体幹トレーニングです。
左右交互にできる範囲で回数を決めて取り組みましょう。
コツは、
- 正しい姿勢・正しいフォームで行う
- 息を止めず、呼吸をしながら
- 無理をしない
です。
集中力アップも期待できます。
で、せっかく体幹トレーニングをしているのなら、この際、効率的に体を強く成長させたいと思いませんか。
栄養補助食品というものをご存知でしょうか。
一生に一度しかない成長期に、必要不可欠でありながらも不足しがちな栄養素を、効率よく摂取することができるように考えられたのが栄養補助食品です。
栄養補助食品と言っても、どんな栄養素が入っている物が良いのか。
成長に必要な栄養素は【たんぱく質】が代表的。
いわゆる【プロテイン】と言われる物。
代表的なプロテインは以下の3種類
- ホエイプロテイン：純度の高いたんぱく質になり、筋肉になります。
- 大豆プロテイン：吸収が緩やかなので、持続的なたんぱく質合成が期待できます。
- 卵白プロテイン：吸収が速く、筋肉など体の組織の材料になりやすい
そして、吸収率を高めるための【アミノ酸】
この栄養素が効率よく摂れる栄養補助食品が【ごっちゃんごはん】という栄養補助食品。
ちょっとふざけたネーミングですが、かなり良くできた補助食品。
３種類のたんぱく質を組み合わせたトリプルプロテインを配合。
さらに吸収率を高めるためにアミノ酸スコア上限値100にすることができ、効率的に吸収することができる補助食品です。
偏食で少食が心配な子でも、食べれるように 無味無臭の粉末なので、どんなお料理にも手軽に混ぜるだけで、簡単にタンパク質補充できます。
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４．YouTubeなど動画を見る
スマートフォンやタブレット、テレビなど、今は簡単にYouTubeが見られるようになりました。
同時に、たくさんの動画がアップされて、YouTubeの家を建てる動画を見て家を建てた人もいるくらい。
当然、バスケットボールに関するものも、NBAから冗談交じりの動画まであふれています。
そこで、見てほしいのは、同世代の小学生が練習している動画、試合をしている動画です。
同じミニバス世代のプレイを見ることで、【できる・やれる】イメージをつけることです。
もちろん、NBAをはじめトップ選手のプレイを見るのも凄く勉強になるのでオススメです。
JBAの動画配信もあるのでチェックしてください。
５．イメージトレーニング
４でYouTubeなど動画を見ることをすすめました。
バスケットボールを目で見て、頭で理解する。
それができれば、自分が
【バスケットボールでいいプレイをしているところ】をイメージしましょう。
1日の生活が終わって、夜寝る時でいいです。
目をつむって自分が
- ドリブルでディフェンスを抜き去っていくところ
- 正確なパス・アシストをして点が入ったところ
- グッドディフェンスをしたところ
- カッコよくシュートを決めたところ
頭でイメージして、練習、試合の時に実際に挑戦してみるのです。
どれだけ正確に再現できるか！
その為には、プレイのイメージを持っておくことは大切です。
６．シャドーシューティング
実は、YouTubeを見る事、イメージトレーニングをすることと関連させてやること
それは、実際にボールを使ってチャレンジする前のシャドーシューティングの為
【シャドーシューティング】
ボクシングの選手が、見えない相手をイメージしてシャドーボクシングをするのと同じ原理です。
自分の目で見て、プレイをイメージする。
それを、まずイメージ通りにできるか確認する。
ボールを持たずにやってみる。
特に、プレイのフィニッシュであるシュートは
シュートに持っていくステップやドリブルなどをボールを持たずにイメージ通りにやってみる。
鏡の前や、スマホなどで撮影してもいいと思います。
そして、正しい姿勢やフォームでできているかチェックしましょう。
- ステップの足の運び方
- ボールキャッチのイメージ
- 綺麗なシュートフォーム
シュートフォームなどは、ワンハンドシュートをイメージして
トリプルスレットから
- 肘が開いてないか
- 肩・肘・ボール・利き足がぶれていないか
- フォローフルーが綺麗にできているか
確認しましょう。
実際の試合にできるように、何度も繰り返してイメージを持ちましょう。
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７．トレーニング後の過ごし方を提案
この記事を見ている方は
実際のところ
2020年3月、コロナウイルス感染症対策による、学校休校でバスケットボールの練習ができなくなってしまった人ではないでしょうか。
家でできる練習・スキルアップという事で記事を書いてきましたが、コロナウイルスの影響が続いてしまえば、練習ができない日も続いてしまう事になります。
もうそうなれば、バスケばかりしていても飽きてきますよね(笑)
残念ながら、学校の休校が1ヶ月とかになる可能性もありますよね。
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今回は、家でできる練習・スキルアップを記事にしました。
他にもいろんなメニューがあると思います。家にいる時少し時間を作って取り組んでみてはどうでしょうか。
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