運動能力を上げてあげる練習メニューが知りたい。
・ベースアップトレーニングの目的
・トレーニング内容
・JBAジュニア向けベースアップトレーニング
・運用方法
・まとめ
ベースアップトレーニングのすすめ
新年度になり、１ヶ月を過ぎました。
年号も平成から令和へと変わり気持ちも新たにミニバスの指導をしております。
今回の記事は、年度始めから夏までの間にやっておきたい身体の土台作りの紹介です。
ミニバスの指導をしていて思う事は、やはり運動能力の高い子は上達が速い！というう事です。
しかし、運動能力が高い子ばかりではないのが現実。
でも、誤解をしないでください。
運動能力が低い子は、バスケをやってはいけないという事ではありません。
むしろ、運動が苦手な子でも、ミニバスケットボールを始める事によって、
『走る・飛ぶ・ボールを扱う』
など、総合的な運動能力を身に着けることができます。
そこで、ミニバスをやっている子供たちに是非ともやってもらいたいメニューがあります。それは、身体の土台をつくるための
【ジュニア向けベースアップトレーニング】
です。
ベースアップトレーニングの目的
正しい身体の使い方を覚えて、パフォーマンスを向上させるとともに、ケガのリスクを最小限に抑えるという事です。
トレーニング内容
トレーニング内容は下記の３項目です。
- 確認事項
- 補強トレーニング
- ウォーミングアップ
確認事項
- 姿勢の確認
- 柔軟性の確認
これは、正しい姿勢や各関節の柔軟性の確認メニューになります。
補強トレーニング
基礎メニュー
- 深部腹筋
- 肩甲骨よせ
- 股関節外旋筋
基本動作
- ヒールレイズ
- 立位もも上げ
- 両足スクワット（パワーポジション）
- スプリット／シングルスクワット
- 前方ホップ
- サイドランジ
- サイドホップ
コンタクト
- その場コンタクト
- スクワットジャンプ
- コンタクトジャンプ
スキル
- スライド
- ツイスト（45°）
- ターン
体幹・ストレングス
- 膝タッチ
- 斜め腹筋
- フロン・トベンチ
- サイド・ベンチ
- 腕立て伏せ
- 斜懸垂
- 懸垂
- リーチランジ
ウォーミングアップ
１．ジョグ
軽くランニングをして、筋肉の温度を上げる
２．ダイナミックストレッチ各種
伸ばす筋肉を意識しながら、可動域いっぱいに大きく動かす
- ハイニー・ウォーク①②
- ウォーキング・ヒルアップ
- 股関節①＋体幹回旋①②
- 股関節②＋下肢後面
- トータッチ・ウォーク
- 股割りウォーク
- スキップ➡バックスキップ
- 腕回し
- キャリオカ
- 股関節回し①②
３．ストップ、ターン、ステップ各種
- ストップ動作①②
- ストップ＆ターン
- クロスバックステップ
４．ダッシュ、アジリティ
- 前傾ダッシュ
- リアクションドリル
- スクエアドリル
JBAジュニア向けベースアップトレーニング
現役時代、特別専門的にバスケットボールをしてこなかった私がどうやってベースアップメニューを考えたのか。
実は、すべてカンニングです（笑）
紹介したベースアップメニューは、JBAの公式サイトから閲覧、プリントアウトすることができます。
プリントアウトした資料は二つ折りにして重ねると冊子にすることができます。
各トレーニングのポイントの解説も書いてあるので解りやすいです。
運用方法
紹介したトレーニング内容をどのように練習に組み込むか。
理想は、毎日の練習で継続的に実施することが望ましいです。
が、ミニバスの練習を毎日しているチームなら可能ですが、練習回数が週に１回～２回くらいのチームになると、限られた練習時間の中で取り組まないといけないので、いくつかチーム事情に合ったメニューをピックアップするのが良いかと思います。２つのメニューを合わせて複合メニューにすることも可能です。
私のチームでは、特にパワーポジションを意識させて取り組んでいます。
結果的に、練習や試合の
必要な場面で
必要な時間だけ
しっかりとパワーポジションが取れるようになってきました。
まとめ
JBAご推薦のベースアップメニューを紹介しましたが
指導に悩んでいる方
バスケットボールの身体の動かし方がいまいちできない選手がいるチーム
是非、必要なメニューをセレクトして、ベースアップメニューをアップで試して下さい。
必ず効果があります！
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